Rollentraining hat in den letzten Jahren massiv an Beliebtheit gewonnen. Das hat seine Gründe. Wir zeigen hier die Vorteile und auf was du achten musst, wenn du deine Zeit auf der Rolle maximal nutzen möchtest. In der virtuellen wie der analogen Welt.

Die nasskalten, kurzen Tage sind da. Viele Velos bleiben nun für Monate unbenutzt im Keller stehen. Sich im Dunkeln, womöglich noch bei Regen und Kälte, auf den Sattel zu schwingen, steht bei vielen nicht gerade zuoberst auf der Wunschliste. Verständlicherweise. Velofahren ist und bleibt für die meisten eine Schönwettersportart.

Doch das muss nicht heissen, dass du ganz aufs Velotraining verzichten musst. Schliesslich gibt es seit Jahrzehnten die Möglichkeit, auf der Rolle indoor zu trainieren. Das Rollentraining hat in den letzten Jahren massiv an Popularität gewonnen. Das hängt vor allem auch mit der technischen Entwicklung zusammen: Starrten wir früher noch stundenlang an eine Wand, eröffnen sich heute dank virtuellen Trainingsplattformen und «Smart Trainer» ganz andere Dimensionen für das Indoor-Training.

Nutzen des Rollentrainings

Doch was bringen Rollentrainings wirklich?
Viel. Das ist zumindest unsere Überzeugung aufgrund unserer Erfahrungen im Coaching. Hier die wichtigsten konkreten Vorteile:

• Die Form kann erhalten oder sogar aufgebaut werden
• Dank besserer Form kann im Frühling bereits auf höherem Niveau in die Outdoor-Saison gestartet werden
• Rollentrainings sind hocheffizient. (Zeit-)Aufwand/Ertrag stehen in einem unschlagbaren Verhältnis.
• Es sind auch im Winter Trainings auf dem eigenem Velo möglich
• Harte Intervalltrainings oder auch Leistungstests lassen sich auf der Rolle dank „Laborbedingungen“ in kurzer Zeit und ohne störende äussere Einflüsse absolvieren
• Auf der Rolle kannst du gezielt an deiner Tritttechnik arbeiten

Smartes Rollentraining

Es sprechen also einige Argumente für das Rollentraining. Wie nutzt du die Zeit auf der Rolle aber am effektivsten? Hier ist unsere Antwort ganz klar: Das Potenzial des Indoor-Trainings schöpfst du am besten aus mit ganz gezielten Trainingseinheiten. Klar, ab und zu etwas locker einfach dahinpedalieren und Zeitung lesen oder eine TV-Serie schauen, ist ok. Aber wenn du schon auf der Rolle sitzt, dann nutze die Zeit für ein sauberes Techniktraining, ein strukturiertes Intervall, ein Kraftausdauertraining oder auch ein gezieltes wettkampfspezifisches Training etc. Die Möglichkeiten sind unendlich und der Vorteil des Rollentrainings ist ja gerade, dass du in kurzer Zeit so effizient trainieren kannst wie es draussen nicht möglich ist. Selbstverständlich liegt an einem verregneten, kalten Wintertag auch mal eine längere Grundlageneinheit drin. Aber die eigentliche Stärke des Rollentrainings sind eindeutig die kürzeren, gezielten, qualitativen Einheiten. So kannst du mit einer Rolleneinheit von 45′-60′ ein sehr effektives Training absolvieren, für welches du draussen wohl die doppelte Zeit einsetzen müsstest. Deshalb gibt es auch immer mehr Athletinnen und Athleten, die sogar im Sommer ihre Intervalltrainings (oder auch Regenerationseinheiten mit Techniktraining kombiniert) auf der Rolle absolvieren. Kann man machen, vor allem, wenn man die Zeit effizient nutzen möchte. Aber letztlich ist es Geschmackssache, ob du die Effizienz über das Erlebnis einer Velofahrt in freier Natur stellen möchtest. Und was du auf der Rolle definitiv nicht lernst, ist das Handling des Velos, also die Fahrtechnik.

Ein Unterschied zu draussen bleibt zu beachten: Aufgrund des fehlenden Fahrtwindes schwitzt du meistens sehr stark, entsprechende Flüssigkeitszufuhr ist deshalb sehr wichtig, am besten auch inklusive Ersatz der verlorenen Elektrolyte. Vor allem bei längeren Trainings. Ein Ventilator bringt übrigens wohltuende Kühlung.

Virtuelle Trainingswelten wie Zwift und Co.

Und dann wäre da noch die virtuelle Welt. Dank Zwift und Co. ist das Rollentraining in eine neue Dimension vorgestossen. Wir haben im Coaching schon erlebt, dass dank der digitalen Möglichkeiten Rollenmuffel zu Rollensüchtigen mutiert sind. Innerhalb von wenigen Trainingseinheiten. Und es ist unbestritten: Die virtuellen Trainings besitzen ein gewisses Suchtpotenzial. Das kann freilich dazu führen, dass (fast) jedes Rollentraining zu einem Wettkampf ausartet. Setze Zwift und Co. deshalb mit Köpfchen ein. Wer ein wirklich hartes Training mit/gegen andere auf der Rolle fahren möchte, sucht sich am besten einen entsprechenden Zwift-Event (Gruppentraining oder Wettkampf) heraus und nimmt da gezielt teil. Ansonsten solltest du dein eigenes Programm durchziehen und der Versuchung widerstehen, anderen Fahrerinnen und Fahrern nachzujagen oder dich auf «Duelle» einzulassen. Darin unterscheidet sich die virtuelle ja eigentlich nicht von der reellen Welt. Gezielt ausgewählt, sind sicherlich auch die Trainingsprogramme vor allem auf Zwift sehr nützlich. Mit Betonung auf „gezielt“. Jeden Tag ein hartes Intervall zu fahren, ist sicherlich nicht „gezielt“ 😉

Viel Spass auf der Rolle (und draussen!).