Zurzeit scheint es in Horgen, Zürich von Joggerinnen und Joggern nur so zu wimmeln. Allerdings sieht man da nicht nur schöne Bilder: Ausgelatschte Schuhe, krasse Fehlstellungen, teilweise offensichtliche Überforderung. Damit möglichst alle mit Freude den Laufsport ausüben können, hat unser Laufcoach und Mitinhaber von Tempo Sport, Carlos Cuenca, die wichtigsten Tipps für Einsteiger(innen) zusammengestellt.
Grundsätze für ein Lauferlebnis mit hohem Spassfaktor
- Moderat starten, weniger ist am Anfang mehr.
- Eher im flachen Gelände joggen, bspw. am Zürcher-Seebecken, um den Puls nicht all zu hoch zu treiben.
- Step by Step starten, Kontinuität ist wichtig.
- Lieber mehrmals kurz als wenige Male lang.
- Wer mehr Zeit ins Training stecken möchte, soll zu Beginn lieber in Rumpf-/Kraft-/Alternativtraining und Dehnen investieren.
- Am Anfang lieber unter- als überfordern. Laufsport kann vor allem (aber nicht nur!) bei Einsteiger(innen) schnell zu Überbelastungen führen.
- Am Anfang besser alleine joggen, um sein eigenes Grundlagentempo zu laufen.
- Atmung hauptsächlich über den Mund.
- Eher kürzere Schritte machen, um Überbelastungen zu vermeiden.
- Sport mit vollem Magen ist nicht so toll, aber beim Joggen ein richtiger Spasskiller!
- Armeinsatz nicht vergessen. Ca. 45-Grad-Winkel zwischen Unterarm und Oberarm und die Arme parallel zum Oberköper schwingen.
- Deinen Lauf nicht mit einem „Zielsprint“ beenden. Die Verletzungsgefahr ist am Schluss bei einem Sprint viel zu gross, da die Muskulatur und der Bewegungsapparat schon ermüdet sind.
- Kurze Mobilisierung von Fussgelenken vor dem Lauf. Dann die ersten Minuten ein sehr moderates Tempo anschlagen, um den Körper gut aufzuwärmen.
Laufen braucht nicht viele Sportutensilien. Aber die wenigen, die es braucht, sind sehr wichtig:
Und das sind überspitzt formuliert nur die richtigen Laufschuhe. Der Rest ist egal, man kann auch im Pyjama joggen (ok, die richtige Bekleidung erhöht den Spassfaktor schon noch deutlich ;-). Eine gute Laufschuhberatung ist Pflicht, denn ob Anfänger(in) oder Profi: Aus den unendlich vielen Modellen musst du das für dich richtige finden. Das gelingt am besten mit einer Laufschuhberatung wie bei Tempo Sport. Diese ist bei uns beim Laufschuhkauf selbstverständlich inklusive!
Ein Einstiegsplan ins Laufen kann folgendermassen aussehen:
3x pro Woche 10 Minuten joggen und dann jede Woche 5′-10′ steigern. Falls nötig, zu Beginn auch Gehpausen einlegen. Wenn man bei 30′ durchjoggen angekommen ist, die Laufzeit erst nach zwei Wochen bei drei Trainings pro Woche weiter steigern. Wenn man 60′ erreicht hat, gilt man spätestens nicht mehr als kompletter Laufeinsteiger(in) und kann mit leichtem Intervalltraining starten (sowie spätestens jetzt auch an einem unserer Laufseminare teilnehmen).
Und das Allerwichtigste zum Schluss:
Nicht mit anderen, (besseren) vergleichen. Was zählt ist deine eigene Leistung und vor allem dein Wohlbefinden!
Viel Spass,
Carlos Cuenca, Tempo Sport Horgen (Zürich)
P.S.: Hier zeige ich dir die wichtigsten Technikübungen. Probier diese (vorsichtig) aus
